近期北京连续新增确诊病例，多个城区街道提高风险等级，社区恢复封闭式管理，中小学再次进入线上教学状态，再次给人们的工作、生活造成影响：炎炎夏日本来可以摘掉的口罩必须戴上，逐渐恢复正常的工作、学习计划再次被打乱，去超市买菜还会担心接触的人和物是否有感染风险……更为关键的是对心理造成的影响，疫情以来内心的煎熬，迟迟不能结束的焦躁，以及对自己和家人可能患病的担忧....
首先来说受到这些影响以及有这样一些心理状态都是正常的，这是我们大家都面临并且正在经历的，所以你不是孤身一人，也不要因为自己有这样一些不好的感受就去否认或自责，觉得自己不应该有不好的情绪、不应该被这些情绪所影响、应该更加乐观。
在否认中，不被承认的情绪会被压抑，而情绪是需要出口的，不向外就会向内，要么压抑的情绪会爆发，比如情绪易激惹、容易和家人发生激烈冲突；要么向内的情绪出现躯体化，比如食欲减退、失眠、腹泻或其他更为严重的情况。这也是为什么我在一开始没有用平复情绪，而是用的调节。平复的意思是好像我不应该有情绪上的波动，有波动就是不好的，所以我得让它平静下来；而调节是允许情绪的存在，只是当情绪反应过度使我们明显感到不适并且已经影响到正常的生活或工作时，我们对情绪进行调节，使它变得更加的适应现实情况，并且我们自己也更加舒服的状态。
下面针对普通大众（这里指未确诊以及未被列入疑似病例的人，已确诊或被列入疑似病例的人可能需要更多的支持和帮助）讲一讲怎么用简单易操作的心理学方法来调节疫情带来的不适情绪，以提高自身的心理适应性。准备一支笔，一张空白的纸，在一个一段时间内不被打扰的空间内，我们一起来进行下面的探索和觉察。
第一步，承认并识别自己当下的情绪，将它们命名并写下来。
以不评判的方式去承认自己现在的情绪，比如天气很热还要戴着口罩我觉得很烦闷，疫情迟迟不能结束让我感到压抑，看到新增确诊病例的消息我感到担心，我害怕自己或家人患病，学业和工作被打乱、未来的不确定让我感到焦虑不安……尽可能多地去看到自己当下的情绪，以命名的方式将它们写下来，如果一开始觉得对情绪命名有困难这是正常的，可以像上面我列出来的这样去对自身情绪进行探索，然后圈出里面的情绪词，比如很烦闷、压抑、担心、害怕、焦虑不安。
第二步，探索情绪背后自己的想法和需求，并核对想法的真实性、有效性。
将第一步中所写情绪背后自己的想法和需求写出来。比如很烦闷背后的想法可能是天气很热，戴口罩就更热而且很闷，所以不想戴口罩、戴着不舒服，但是为了保护自己和他人又必须要戴，于是很烦；需求是想要有更舒服的状态，没那么闷和热。核对真实性和有效性：戴口罩会闷、热、不舒服这是真的，不舒服但是在办公、公共交通等人员密集的地方又必须要戴也是真实的，而戴上口罩就没有办法让自己达到更舒服的状态这就不一定是真的了（也许还有别的办法），而且这样的想法不能帮助问题的解决，所以也是无效的。
比如担心、害怕背后的想法可能是确诊人数越多好像自己或家人被感染的风险就会越高，需求是希望自己和家人能够平安健康。真实性核对：确诊总人数一定会随着时间的延续而呈现增加的趋势这是真的，但随着确诊人数的增加自己或家人被感染的风险就会越高这样的想法就不一定是真的。有效性核对：担心和害怕在一定程度上是有效的，可以帮助我们保持警惕，做好防护，但过分的、超出现实水平的担心和害怕则会产生不利的影响，做真实性核对则可以帮助我们觉察并识别自己的情绪水平是否适度。
比如焦虑不安背后的想法可能是疫情使得工作或学业原本的计划被打乱，也不知道疫情什么时候能够结束，未来充满了不确定，缺少掌控感，担心有不好结果的发生。核对真实性和有效性：疫情打乱了工作、学业的计划是真实的，未来充满了不确定也是真实的，但充满不确定的未来所发生的事情就一定都是不好的吗？显然这也是不真实的，而且是无效的。
第三步，紧接着第二步的想法和需求，寻找其他可能性、其他的解决办法。
因为天气热、戴口罩更闷热而烦闷，其他可能性：必须要戴的情况下尽可能地选择薄一点、戴起来舒适一点的口罩，比如一次性口罩；减少外出，在空旷人少能保持安全距离感染风险低的情况下可以不戴口罩，具体根据实际情况参照官方公布的防护要求。其他的解决办法：必须佩戴口罩时还可以用手持风扇减少闷热感。
担心自己及家人被感染，其他可能性：一，看自己小区是否有确诊或增加病例，可能实际上并没有，或者比例其实很低；二，那些确诊病例和密切接触者很大程度上其实已经被隔离进行观察和治疗，接触到的可能性很小；三，相比刚开始疫情爆发的时候，现在已经有了很多治疗和控制的办法及成功经验，甚至疫苗的研发也传来了全球首个新冠灭活疫苗所有受试者全部产生抗体的好消息。其他的解决办法：为了使自己和家人平安健康，相比担心和害怕，更有效的办法是自己和家人做好防护、勤洗手、多通风、不聚集，规律作息，适当锻炼身体，和家人相互支持、良好互动、保持心情愉快，比如可以一起玩室内游戏，一起到空旷的地方散步，学习新的技能，发展新的现阶段更适合的兴趣等。
因为疫情打乱学习或工作计划而焦虑不安，其他可能性：首先，未来本来就是充满不确定的，在不确定的未来发生的事情本来就有可能是好的也有可能是不好的，所以不一定发生的事情都是不好的；其次，即使有不好的事情发生，我们也可以应对，工作没了还可以再找或许有更加合适的，重要的技能考试被推迟了很可惜但不代表就再也不能考了，停学不停课、高考前的复习环境不再有学校那么浓厚的氛围可能会影响考试的发挥，即使最坏的结果考砸了，也许还能选一个好的专业或者以后继续考研，但也许本来考试就是考的实力和心态，并且全国的考生其实都受到了影响，所以不一定自己以为的考得不好在大环境中来说也处在不好的水平；最后，焦虑不安通常是对未发生的、未来不确定的事情的过度担心，那么距离未来事情的发生其实还有一段时间，而这个时间段内我们依然是可以有选择的，选择焦虑不安还是静下心来，选择放弃希望还是继续努力。其他的解决办法：对于不确定我们缺少掌控感，那么在目前的状况下有哪些是自己可以掌控的呢？疫情什么时候过去、工作环境的恢复、学校教学的回归都不受我们自己掌控，但做好防护、总结并重新规划自己的职业生涯、为自己制定学习和自我提升的计划并实施，这些是我们能够掌控的。
上述我主要采用举例的方式介绍了疫情期间烦闷、焦虑、害怕情绪的调节，可能列举的例子也不够全面，没有包含这些情绪所有的情况，以及可能有些人也还有其他更加复杂的情绪而我在此并没有提到。在这里我主要是以部分典型情绪的调节为例，来介绍心理学中一种调节情绪的方法，即承认、识别、命名情绪——探索情绪背后的想法和需求，核对真实性、有效性——寻找其他可能性及其他解决办法，希望对大家有所帮助。当然可能你也有更加适合自己的办法，只要是适合自己的就是可以的。
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