注意力怎样集中(注意力集中怎么)

华峰博客 32

集中注意力专注地做事,是做好任何一件事的前提条件。不讲一句废话,下面从我看过的书中、写过的文章中,罗列出集中注意力专注地做事的十余种方法,实打实的和大家分享。

一、无法专注做事的第一个原因是:缺乏对于这件事的动力。

做事没有动力的时候,我们的大脑就会变得散漫、消极怠工,也就很难专注的做事了。只有越主动,才能越专注。要想提高做事的专注力,首先要提高我们做事的主动性。具体方法如下:

1、做事前先明确目标和任务。比如我们一直强调的课前预习工作,预习的时候找出不懂的知识、发现问题,然后带着不懂的知识和问题去听课,大脑就有了一个目标和方向,从而更加专注,而且解惑的快乐能让大脑活跃起来,更容易听得进去,容易掌握。

2、多巴胺控制法。多巴胺控制法说的是当我们完成某项工作、克服某个困难,体验成功时,大脑都会分泌多巴胺,让我们产生愉悦感。为了再次感受这种愉悦感,大脑会增强对该行为的学习兴趣,从而强化学习。多巴胺控制法中一个较为有效的方法是将大目标分解成阶段性小目标。首先它降低了立刻行动的心理难度、压力,并且提供了增加成果总量的可能性(每完成一点,就离成功更近一点);其次,每完成一小部分都会让我们觉得自己取得了进步,很有成就感,能品味成功的喜悦,同时有助于增强自信心;其三,重复产出有利于技术的提高(越做越有感觉、越有思路就是这个道理)。至于大目标要分解成多少个或多小的阶段性小目标,没有具体的标准,关键在于分解的小目标不会产生太多心理负担,让自己感觉刚刚好。

3、认清形势,为任务设定期限。只要觉得这个事情还可以再拖一拖,我们就很难静下心来专注的完成。现实中,我们往往高估了自己的能力、低估了目标或任务的难度,总觉得时间还多,自己可以很快完成,但事实上每次都手忙脚乱。所以我们要学会对现状、目标、具体怎么做等事宜进行思考和规划,从而让我们认清现实、认清完成任务所需要的真正时间、怎么完成任务等。从而促使我们尽快行动,或留出充足的行动时间,避免任务无法完成。同时还要为任务设定完成期限,没有被要求期限的任务,因为没有急迫感,很容易就被归为待会再做的名单里。为手上一切的工作都设定截止期限,激发自己非准时完成不可的动力。

二、无法做到专注的第二个主要原因是:缺乏对自控能力的训练。

自控的能力不仅仅是意志力,而是一种自我管理、自我调节的能力。当我们出现激动、愤怒、烦躁等情绪的时候,当我们被外物影响、干扰的时候,当我们意志消沉的时候,我们都很难做到专注的做某件事。当出现这种情况的时候,想要专注起来,就一定要学好自我管理和调节。

下面是我实践过的一些或调节或管理或锻炼注意力的有效经验,列举10条供大家参考。

1、起身活动一下。当你因内心不平静、烦躁、困顿而无法专注的时候,立马起身动一动,做做深呼吸、喝杯水、伸个懒腰、洗把脸等等,这都可以让你再次找回专注力。

2、主动减少干扰。比如手机经常转移你的注意力,那在你学习工作时就可以把手机静音、关闭推送提示、删除社群和影音软件等;嘈杂的环境会影响你的注意力,就尽量找到能够独处不被打扰的地方,远离开放式办公环境。

3、切换任务。做事的过程中,难免会出现做着做着就不想做、没有状态的情况。这个时候正确的做法不是耗着(消耗了时间和精力,却没什么产出),也不是停下来去玩乐或休息(有时可能玩着玩着就忘了时间,越玩就越不想做事),而是转换任务。也就是从你的待办任务清单中挑选另外一件事情去做!如果实在是什么都不想做,那就想想:半小时后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么?做个规划、或者列个任务清单(有些人可能会觉得这是在浪费时间,其实不然,思考、规划的过程其实就是寻找方法的过程,这既可以给自己增加动力,也可以帮自己找回状态)。

4、排除杂念。做事的过程中,难免会冒出来一些杂念、奇怪的想法,促使我分心。这个时候如果顺着思绪游荡,那么势必浪费很多时间,所以要学会排除杂念。具体的方法比如:①把脑海里的乱飞的思绪写下来,写下来这个过程可以让乱飞的思绪落地,从而让自己安心回到在做的事情上,等任务结束后再去处理或探究。②转移注意力,比如重复朗读或背诵一些不是很复杂的诗词、古文、文章段落、乘法口诀等内容,这能使我们的心情快速平静下来,找回状态。

5、呼吸冥想。冥想的主要目的是求心境平稳,而心境与呼吸有着密切的关系。每天花 5-10 分钟,坐在椅子上,将背打直、肚子放松,感受空气通过鼻腔、进入身体而使腹部膨胀起来的感觉,就能排除杂念。注意呼吸时间久了,可能会觉得很无趣,这时可以用数呼吸的方法来调节。小腹突起时,算一次呼吸,从1数到10,再回到1继续数。需要注意的是:不要故意控制呼吸,故意控制呼吸会让自己不舒服,出现烦闷、急躁等现象。

6、工具练习。比如精英特速读记忆训练软件中的:静心调息(呼吸冥想+想象冥想),速读训练部分的整体感知、数字/文字舒尔特表,记忆部分的点选数字、寻找同数等等,都可以很好地训练集中注意力,练习的时候也不会枯燥,相对还非常有趣。当工作或学累了的时候,或注意力不集中的时候,都可以拿来练练,换换脑。

延伸阅读:多做这些简单有趣的小练习,可以提升专注力!

7、锻炼提升意志力。集中注意力做事的过程中会消耗掉大量的意志力,如果意志力不够,就很难有长久的注意力。锻炼意志力的方法有很多,《意志力》一书中给了我们一条非常简单且有效的方法:集中精力去改变一个习惯就够了。比如坚持读书、坚持锻炼,甚至是坚持坐直(就是坐姿,坚持坐的笔直)。当一个人在这方面的意志力得到提升之后,另一方面的意志力也会相应的得到改善。因为不管是在哪方面练习意志力,练习的都是他自身的意志力,也就是说他整体的意志力数量变多了。

延伸阅读:如何提升自己的意志力和自控力?这个方法简单且有效

8、管理自己的情绪。情绪会影响我们做事,要想每天都活力满满,要尽量获得正面的情绪,避免产生消极情绪。具体的方法包括:①定期参加兴趣活动,比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。②维持良好的人际关系,可以多与同事交流,与朋友来往,参加集体活动等。③保持开放的心态,遇到让你不开心的事情时,可以跳出自己的视角看待问题。④锻炼情感能力,包括耐心、共情(理解和尊重他人)、自信等等,当我们的情感能力提升之后,遇到事情就不容易产生消极情绪。

9、合理饮食。饮食会影响我们的意志力和精力,而足够的意志力和精力是我们保持专注的一个重要基础。首先,一定要吃早餐,而且可以增加一天内进餐的次数,比如在下午和晚上加餐,一天吃五六次,这样的话,能够保持稳定的体能供应。其次,要选择升糖指数低的食物。升糖指数是测量糖分从食物进入血液的速度。升糖指数低的食物,糖分缓慢释放,能提供更稳定的体能。升糖指数高食物短时间内可以激发体能,但是30分钟后体能水平就会显著下降。升糖指数低的食物包括:瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

10、坚持锻炼。运动有很多好处,表面上运动的是身体,但你有没有发现:当你心情不好的时候,运动一会儿心情就会好很多;或者当你焦虑的时候,跑一会儿步或打会儿篮球什么的,你的那种焦虑、紧张、担心感很快就消失的差不多了。所以说运动是有着惊人效果的,包括改善情绪和注意力,减少焦虑和担心等等。我们应该每天花点时间运动(户外运动会更好),几十分钟的时间怎么着也是有的。而且身体是革命的本钱,运动可谓是一举多得。

补充阅读:带你学习几种有效提高注意力的方法!

文/精英特速读记忆训练网 G先生

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